Ni la bici ni la caminata: este es el ejercicio para proteger tus rodillas cuando llegás a la tercera edad

Los problemas de rodilla, como la artrosis o el desgaste articular, suelen manifestarse a partir de los 50 años. Las sentadillas son una herramienta poderosa para combatir estos problemas, ya que fortalecen de manera integral los músculos que dan estabilidad y soporte a la articulación:

· Cuádriceps (parte frontal del muslo).

· Glúteos.

· Isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Un fortalecimiento muscular adecuado alivia la presión sobre la articulación de la rodilla, mejora el rango de movimiento y puede reducir el dolor asociado al desgaste. Contrario a la creencia popular, un movimiento controlado como la sentadilla es beneficioso incluso para una rodilla desgastada, ya que nutre el cartílago y mejora la estabilidad general de la pierna.

La clave para obtener los beneficios y evitar lesiones reside en una técnica correcta. Siga estos pasos para una sentadilla segura y efectiva:

1. Posición inicial: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Mantenga el pecho erguido, hombros hacia atrás y espalda recta.

2. Descenso controlado: Inhale y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse, flexionando las rodillas. Baje de forma lenta, asegurándose de que las rodillas no se proyecten más allá de las puntas de los pies y que los talones permanezcan apoyados en el suelo.

3. Ascenso potente: Exhale y empuje con fuerza desde los talones y la parte media del pie para volver a la posición inicial. Mantenga el núcleo (abdomen) activado durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar y garantizar estabilidad.

Para los adultos mayores que buscan proteger sus rodillas, mejorar la movilidad y mantener la autonomía, incorporar sentadillas adaptadas a su rutina es una decisión acertada. Este ejercicio funcional es una inversión directa en la fortaleza muscular, la estabilidad articular y, en última instancia, en una mejor calidad de vida. Recuerde: la constancia y la técnica correcta son fundamentales. Ante cualquier duda, consulte con un profesional de la salud o un preparador físico.